top of page
Foto do escritorPetra Luana

Técnica A.C.A.L.M.E.S.E.


Oii, Petra aqui novamente!

Você ja ouviu falar da técnica para lidar com a ansiedade chamada acalme-se? É uma técnica que eu uso bastante (tanto para mim, quanto para no consultório). Principalmente no ápice se alguma crise.


Se você não conhece essa técnica está na hora de conhecer: muitos profissionais da saúde utilizam essa técnica para ajudar a lidar com uma crise se ansiedade, angústia ou pânico, com a finalidade de minimizar os sintomas e até aliviá-los.



Ela foi adaptada para a realidade brasileira pelo psicólogo Bernard Rangé.


A idéia é que cada letra é um passo que você deve seguir, eu costumo atrelar essa técnica com uma respiração mais profunda, uma respiração diafragmática, que é uma técnica muito utilizada em relaxamentos.


Então vamos para a A.C.A.L.M.E.S.E.?


Pode ser usado SEM moderação, vamos lá?


🤲🏼 Aceite a sua ansiedade/angústia. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento a receber”. Concorde

em receber suas sensações de ansiedade/angústia. Mesmo que lhe apareça absurdo no momento, aceite as

sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um hóspede inesperado e desconhecido ou

uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações.

Resistindo, você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com ela.



😌 Contemple as coisas a sua volta. Não fique olhando para dentro de você, observando tudo a cada coisa que

sente. Deixe acontecer com seu corpo o que quiser, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe a sua volta,

observando cada detalhe da situação em que você esta. Descreva-os minuciosamente para você, como um

meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade/angústia. Quanto mais

puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimentos externos, melhor se sentira. Esteja

com ansiedade/angústia, mas não seja ela; seja apenas observador.



🙇🏽‍♀️ Aja com sua ansiedade/angústia. Aja como se você não estivesse ansioso (a), isto é, funcione com as suas

sensações de ansiedade/angústia. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as coisas, mas mantenhase ativo (a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se fugir, a sua ansiedade/angústia diminuirá, mas

o seu medo aumentará fazendo que na próxima vez a sua ansiedade/angústia seja pior. Se você ficar onde

está- e continuar fazendo suas coisas- tanto a ansiedade/angústia quanto o seu medo diminuirão.

Continue agindo. Bem devagar!



💨 Liberte o ar dos seus pulmões, bem devagar, respire calmamente. Inspire o ar pelo nariz (contando até três),

prenda a respiração (conte novamente até três) e expire longa e suavemente pela boca (contando até seis).

Faça o ar ir para o abdômen, estufando-o ao inspirar e contraindo-o ao expirar. Não encha os pulmões. Ao

exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente pela boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua

respiração e você descobrirá como isso é agradável.


💪🏽 Mantenha os passos anteriores. Repita cada um, passo a passo. Continue a (1) aceitar sua ansiedade/angústia, (2)

a contemplá-la, (3) a agir com ela e (4) a respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível

confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.


🤔 Examine seus pensamentos. Talvez você não esteja prestando atenção aos seus pensamentos e esteja sendo

dominado por alguns que não são verdadeiros. Examine o que você está dizendo para si mesmo (a) e reflita

racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas sobre o que pensa é

verdade? Há outras maneiras de entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso

(a). Isto pode ser desagradável, mas passará


☺️ Sorria, você conseguiu! Você merece todo o crédito e reconhecimento por ter conseguido se tranquilizar e

superar este momento. Não é uma vitória pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos

que você passou a compreender e aceitar melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.


👏🏼 Espere o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento mágico de que nunca mais sentirá

ansiedade/angústia. Ela é necessária e acomete todos seres humanos. Ao invés de se considerar livre dela,

surpreenda-se pelo jeito como a maneja como acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de

ansiedade/angústia no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente


⚠️ Lembre-se que se as crises continuam e persistem, procure um profissional para acompanhamento.


Já tinha ouvido falar dessa técnica?

Reflita sobre como foi sua experiência utilizando essa técnica, por mais que seja longa a intenção é que conforme você for utilizando, mais fácil conseguirá lidar com sua crise de ansiedade, e quando ela vier, não será tão destrutiva.


Espero que ajude eventualmente!

Um grande Abraço,

Petra Luana


26 visualizações
bottom of page